Главная | Мой профиль | Регистрация | Выход | Вход Вы вошли как Прохожий | Группа "Гости"Приветствую Вас Прохожий | RSS
Форум совместная покупкаГадание по книге переменИнтернет магазин китайской косметики Тианде
Форма входа

Популярные товары
Главная » Здоровье и фитнес » Самые эффективные упражнения для трицепса » 2017 » Май » 6

Самые эффективные упражнения для трицепса
23:42

Проблема провисания мягких тканей рук (в простонародье «крылышки») – знакома многим женщинам. Наиболее заметно данная проблема проявляется у пожилых людей и всех тех, кто решил худеть, не изнуряя себя физической нагрузкой. Во втором случае в состояние «полузастывшего холодца» переходят мягкие ткани не только рук, но и живота, а также внутренняя поверхность бедер, попа и т.д. И выглядит все это крайне неэстетично.

Чтобы подтянуть руки (или предупредить появление «крылышек»), в обязательном порядке нужно давать своим мышцам нагрузку. И неважно, взрослеете вы или худеете – без специальных упражнений вы не сможете добиться желаемого результата. Особенно, если речь идет о трицепсе. Все потому, что в своей повседневной жизни другие свои мышцы мы хоть как-то задействуем, что же касается трицепса – эта область практически все время бездействует, и именно по этой причине, мы должны целенаправленно ее прорабатывать во время занятий.

В зависимости от вашего физического состояния (состояния здоровья и уровня физподготовки), вы можете заниматься более или менее интенсивно. Если у вас проблемы со здоровьем (в частности, больные суставы, грыжи и т.д.) – обязательно проконсультируйтесь с доктором, допустимо ли в вашем случае выполнять все эти упражнения. Перед основным комплексом обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение «Выпрямление руки»

Это упражнение можно делать по-разному. Мы опишем вариант у скамьи (или, в качестве домашней альтернативы, двух сдвинутых вместе табуреток).

Обопритесь правым коленом и ладонью правой руки на опору. Туловище при этом должно располагаться практически параллельно полу. Распрямите плечи, прочувствуйте пресс. Во время работы следите за спиной – она не должна прогибаться в пояснице.

Ладонью левой руки захватите гантель (для начинающих хватит полутора кг веса). Прижмите верхнюю часть правой руки к туловищу и поднимите локоть, так, чтобы в результате эта линия была параллельна полу. Медленно разогните руку практически до прямой линии (чтобы уменьшить нагрузку на сустав, локоть до самого конца не разгибаем), медленно верните в исходное положение. Важно: двигается во время упражнения только нижняя (от локтя) часть руки.

Повторяем упражнение 12-15 раз. Делаем три подхода. Если вы до сего момента практически не давали своему телу никаких нагрузок (даже не делали элементарную зарядку) – на начальном этапе сделайте столько повторов, сколько в состоянии сделать. Пусть это будут всего 7-8, но зато качественно выполненных «раз».

Это упражнение также можно выполнять стоя на четвереньках: опора в трех точках (колени + одна рука), а также стоя: колени согнуты, попа отведена назад. Чтобы добиться максимального эффекта, вы можете менять положение ладони. К примеру, сначала работаем «ребром», потом поворачиваем ладонь (внутренней стороной вверх), затем еще раз поворачиваем (внутренней стороной в пол). Таким образом трицепс прорабатывается со всех сторон.

Как дышать во время упражнений: при нагрузке делаем выдох. Это очень просто запомнить. Когда выполняем более сложную часть упражнения – выдыхаем воздух. В данном случае мы делаем вдох, когда опускаем руку, а выдох – когда ее распрямляем.

Упражнение «Французский жим»

Очень эффективное упражнение. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа на скамье, стоя. Выполнять жим можно со штангой (этот вариант больше подходит мужчинам и подготовленным женщинам) или с гантелями (гантелью).

В зависимости от конкретной техники выполнения (а именно, до какого уровня опускают руки, в каком положении выполняют упражнения) – больше задействуются те или иные головки трицепса. К примеру, если гриф штанги заводим за голову – главным образом работает длинная головка трицепса.

Остановимся на «Французском жиме» из положения сидя.

Важные нюансы: выполняем упражнение не спеша, контролируем движение, не топорщим локти (стремимся приблизить их к голове), работаем только нижней частью рук (верхняя – в статике), поясницу не прогибаем, держим пресс.

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны. Руки подняты вверх, в ладонях гантели (обхват – внутренняя поверхность ладоней «смотрит» вверх). Верхняя часть рук максимально приближена к голове. Плавно опускаем руки (заводим за голову, гантель стремится по направлению к полу), затем поднимаем. Выполняем 12-15 раз (три подхода).

Если вы будете выполнять жим стоя, самую малость согните ноги в коленях, так вы уменьшите нагрузку на спину.

Упражнение «Обратные отжимания»

Если делаете упражнение дома, зафиксируйте стул или табуретку в таком месте, чтобы во время выполнения упражнения ваш «тренажер» не двигался (иначе вы можете травмироваться). Обопритесь о край сиденья, ноги согните под прямым углом. Сгибая руки в локтях, аккуратно опуститесь. Выпрямляя локти – поднимитесь до исходного положения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Здесь важно отметить, если вы будете поднимать себя при помощи ног (как бы подталкивая себя), желаемого эффекта от упражнения не будет. Вы должны чувствовать, как работают трицепсы ваших рук.

Упражнения «Отжимания от пола»

 Руками упираемся в пол (слишком широко не расставляем, ориентируемся на ширину плеч). Ладони расположены параллельно туловищу. Чтобы хорошо прорабатывался именно трицепс – ладони должны находиться на уровне груди. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем. Делаем 10-15 повторений (три подхода). Следим за ягодицами – попа во время отжиманий выпячиваться не должна.

Кроме того, эффективными упражнениями для зоны трицепса являются:

- разгибание одной, а потом второй руки из-за головы (рабочая рука – с гантелью). Можно поочередно – левая / правая, а можно сделать 10-15 раз левой, потом столько же правой. И.П. – стоя или сидя (на скамье / стуле);

- разгибание руки с гантелью – при этом вторая рука страхует первую руку;

- обратные отжимания – ноги при этом не упираются в пол, а расположены на второй скамье (только ступни).

В конце занятия рекомендуется делать растяжку. Один из вариантов: ладонью правой руки слегка налегаем на левую руку чуть выше локтевого сустава (левая ладошка должна оказаться за спиной). Затем меняем руки.

Будьте здоровыми, красивыми и подтянутыми!

Женский сайт IzKiss советует посмотреть:
















Категория: Здоровье и фитнес | Просмотров: 94 | Добавил: Сирень | Теги: упражнения для трицепса, Трицепс | Рейтинг: 0.0/0 |
Всего комментариев: 0
avatar
Поиск по сайту

Корзина
Ваша корзина пуста
Лучшее от Tiande
Мужчина и женщина
Любовь и секс
Узнать пол ребенка
Китайский календарь определения пола ребенка
Знакомства и попутчики
Знакомства на Izkiss
Мини-чат!
Комментарии сайта
Спасибо большое!!! Обязательно напишу о результатах! :)))


Девочку таблица показывает:
26.05-23.06,
22.08-19.09,
06.10-19.10,
18.11-17.12!

Удачи вам! Обязательно пишите о результатах! smile

Цитаты и поздравления






Женский форум
Китайский календарь зачатия (отзывы)
Автор: hmellli
Форум: Китайский календарь зачатия 2015
Дата: 21.05.2017
Ответов: 996
Закупка на оптовых заказах Подворье
Автор: bella
Форум: Совместная покупка саженцев и семян
Дата: 20.05.2017
Ответов: 54
СП-1. Омск. Китайская косметика ИЗКИС
Автор: Элла
Форум: Совместная покупка китайской косметики ИЗКИС
Дата: 16.05.2017
Ответов: 1939
Лечение волос
Автор: izkis
Форум: Отзывы о китайских лечебных средствах
Дата: 03.05.2017
Ответов: 43
Отзывы о китайской косметике.
Автор: izkis
Форум: Китайская косметика ИЗКИС
Дата: 03.05.2017
Ответов: 398
Женское здоровье.
Автор: izkis
Форум: Отзывы о китайских лечебных средствах
Дата: 03.05.2017
Ответов: 71
Статистика
Онлайн всего: 5
Гостей: 5
Пользователей: 0

Китайская лечебная косметика TianDe


Реклама на сайте| Написать админу| IzKiss-женский сайт для любопытных. 2009-2017 - Публикация материалов сайта разрешена только с обязательным указанием ссылки на данный сайт.
Возрастное ограничение 16+
Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 16 лет.